Blutzucker im Lot

Eine gesunde Ernährung sorgt für stabile Blutzuckerwerte – so können Sie Schwankungen vorbeugen und im Alltag profitieren.

Ein schwankender Blutzuckerspiegel kann sich schnell bemerkbar machen: Müdigkeit, Heißhungerattacken oder Konzentrationsprobleme sind oft erste Anzeichen. Auf lange Sicht erhöhen dauerhaft erhöhte Werte das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Blutzucker positiv beeinflussen. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel stabilisierend wirken, warum die Kombination von Nährstoffen entscheidend ist, wie Bewegung und kleine Alltagsgewohnheiten helfen können und wie Ihre Stern Apotheke in Dachau Sie persönlich unterstützt.

Warum der Blutzucker so wichtig ist

Der Blutzuckerspiegel gibt an, wie viel Glukose sich im Blut befindet. Glukose ist der wichtigste Energielieferant für Körper und Gehirn. Nach dem Essen steigt der Blutzucker an, Insulin sorgt für die Aufnahme in die Zellen. Gerät dieses Zusammenspiel aus dem Gleichgewicht, kann es zu kurzfristigen Beschwerden wie Müdigkeit und Leistungstiefs sowie langfristig zu ernsthaften Erkrankungen kommen.

Fakten:

• Ein gesunder nüchterner Blutzuckerwert liegt zwischen 70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l) (Quelle: Deutsche Diabetes Gesellschaft).
• Werte ab 100 mg/dl können bereits ein Hinweis auf eine gestörte Glukosetoleranz sein.
• Laut Robert Koch-Institut sind in Deutschland über 7 Millionen Menschen von Diabetes betroffen – die Dunkelziffer ist deutlich höher.

Die Rolle der Ernährung

Ernährung hat den größten Einfluss auf die täglichen Blutzuckerschwankungen. Entscheidend sind dabei z. B. die Art der Kohlenhydrate – langkettige Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte) führen zu einem langsameren Anstieg. Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Zucker und sorgen für längere Sättigung. Eiweiße und gesunde Fette stabilisieren zusätzlich und verhindern Heißhunger. Auch die Portionsgröße ist entscheidend, denn auch gesunde Lebensmittel können in großen Mengen den Blutzucker deutlich anheben.

Lebensmittel, die den Blutzucker in Schach halten

• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornnudeln oder Naturreis lassen den Blutzucker langsamer steigen. Besonders Hafer enthält Beta-Glucane, die wissenschaftlich nachgewiesen den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.
• Gemüse: Brokkoli, Paprika, Zucchini oder Spinat sind ballaststoffreich, enthalten wertvolle Vitamine und sättigen bei wenig Kalorien. Ein halber Teller Gemüse pro Mahlzeit ist ein guter Richtwert.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen – sie kombinieren pflanzliches Eiweiß mit Ballaststoffen. Studien zeigen, dass regelmäßiger Verzehr den Langzeitblutzucker (HbA1c) senken kann.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen oder Leinsamen liefern gesunde Fette und sorgen für einen langsameren Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten.
• Fisch und mageres Fleisch: Lachs, Makrele oder Huhn liefern wertvolles Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Eiweiß unterstützt die Muskelmasse und wirkt sättigend.
• Milchprodukte: Naturjoghurt oder Quark enthalten Eiweiß und wenig Zucker. Wichtig: Naturprodukte bevorzugen, gesüßte Varianten meiden.

Lebensmittel, die man meiden sollte

• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks, Fruchtsäfte: Sie lassen den Blutzucker sprunghaft ansteigen.
• Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Croissants, Gebäck: Kaum Ballaststoffe, schnelle Zuckeraufnahme.
• Süßigkeiten und stark verarbeitete Snacks: Hoher Zucker– und Fettgehalt, niedriger Nährwert.
• Alkohol in größeren Mengen: Er kann kurzfristig den Blutzucker senken, langfristig aber den Stoffwechsel belasten.

Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL)

GI beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. GL berücksichtigt zusätzlich die Kohlenhydratmenge und ist daher praxisnäher. Ein Beispiel: Eine kleine Portion Wassermelone (hoher GI, aber wenig Kohlenhydrate) wirkt weniger stark als ein Weißbrötchen (mittlerer GI, aber viele Kohlenhydrate).

Der GI kann als Orientierung dienen, sollte aber nicht isoliert betrachtet werden. Viel wichtiger ist die gesamte Mahlzeitenkombination.

Praktische Tipps für den Alltag

• Kombinieren Sie Kohlenhydrate immer mit Eiweiß und gesunden Fetten (z. B. Vollkornbrot mit Käse und Gurkenscheiben).
• Essen Sie regelmäßig, um starke Schwankungen zu vermeiden. Drei Hauptmahlzeiten und 1–2 kleine Zwischenmahlzeiten sind für viele ideal.
• Vermeiden Sie „nackte Kohlenhydrate“ wie Toast mit Marmelade oder Nudeln ohne Beilage.
• Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßten Tee.
• Achten Sie auf die Portionsgrößen. Ein „gesunder Teller“: Hälfte Gemüse, ein Viertel Eiweiß, ein Viertel komplexe Kohlenhydrate.
• Planen Sie Mahlzeiten vor, um Heißhungerfallen zu entgehen.

Bewegung als Verstärker

Schon ein Spaziergang nach dem Essen kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Insulinempfindlichkeit verbessert und das Risiko für Diabetes senkt (Quelle: Harvard Health Publishing). Unser Tipp: Gehen Sie 10–15 Minuten nach dem Mittag- oder Abendessen. Nutzen Sie kleine Bewegungspausen im Alltag: Treppe statt Aufzug, kurze Dehnübungen im Büro. Kombinieren Sie Ausdauer (z. B. Radfahren, Schwimmen) mit Krafttraining – Muskeln speichern Glukose besonders effektiv.

Professionelle Unterstützung

Wir in der Stern Apotheke können mehr als Medikamente:

• Messungen: Blutzucker-Checks direkt vor Ort.
• Beratung: Empfehlungen zu Ernährung, Nahrungsergänzung und Lebensstil.
• Hilfsmittel: Blutzuckermessgeräte, Teststreifen oder Literatur.
• Motivation: Regelmäßige Gespräche helfen, am Ball zu bleiben.

Ein persönliches Beratungsgespräch in der Apotheke kann helfen, individuelle Risikofaktoren zu erkennen und gezielt gegenzusteuern. Auch Nahrungsergänzungen, etwa mit Chrom oder Zink, können in Einzelfällen unterstützend wirken – dies sollte aber individuell geprüft werden.

Häufige Fragen zum Blutzuckerspiegel

Was ist der Unterschied zwischen Blutzucker und Insulin?

Blutzucker beschreibt den Glukosegehalt im Blut, Insulin ist das Hormon, das diesen reguliert.

Wie schnell kann man den Blutzucker senken?

Bewegung nach dem Essen senkt den Blutzucker innerhalb von Minuten. Auch ein Glas Wasser kann helfen.

Sind Light-Produkte eine gute Alternative? J

ein. Oft enthalten sie Zuckerersatzstoffe. Manche sind unproblematisch, andere können den Appetit steigern oder Verdauungsbeschwerden auslösen.

Hilft Intervallfasten bei Blutzuckerschwankungen?

Studien zeigen positive Effekte, aber nicht für alle ist es geeignet. Lassen Sie sich in Ihrer Stern Apotheke oder Arztpraxis beraten.

Sollte ich meinen Blutzucker regelmäßig messen?

Bei Risikofaktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel oder familiärer Vorbelastung ist das sinnvoll. Ihre Stern Apotheke kann Ihnen zeigen, wie die Geräte funktionieren.

Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der Stern Apotheke in Dachau . Stand 10/2025. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

Für eine persönliche Beratung kommen Sie einfach bei uns in der Stern Apotheke in Dachau vorbei. Wir freuen uns auf Ihren Besuch und helfen Ihnen gerne weiter.

Dr.

Stefan Müller,

Ihr Apotheker